Добавить в избранное
Лечение Суставов Все о лечении суставов

Кисти тату ласточка на

Содержание

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техники

Информация о статье

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

 

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 20 человек(а).

Категории: Болезни и их лечение

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

На других языках:

English: Do a Lower Back Stretch Safely, Español: estirar la parte baja de tu espalda de forma segura, Português: Alongar a Lombar de Maneira Segura, Italiano: Praticare lo Stretching Lombare in Modo Sicuro, Deutsch: Den unteren Rücken sicher dehnen, 中文: 安全地进行腰背伸展, Nederlands: Veilig je onderrug rekken, Français: faire des étirements du dos, Bahasa Indonesia: Meregangkan Punggung Bagian Bawah dengan Aman, Čeština: Jak si bezpečně protáhnout záda, العربية: إطالة عضلات أسفل الظهر بطريقة آمنة

  • Печать
  • Править

Эту страницу просматривали 68 179 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Описание

По строению локтевой сустав относится (лат. arcticulatio cubiti) к сложным, поскольку сочленяющиеся кости образуют 3 простых сустава, заключенных в общую капсулу:

  • Плечелоктевой (лат. articulatio humeroulnaris)
  • Плечелучевой (лат. articulatio humeroradialis)
  • Проксимальный лучелоктевой (лат. articulatio radioulnaris proximalis)

Плечелоктевой сустав (лат. articulátio humeroulnáris) образован блоком плечевой кости (лат. trochlea) и вырезкой блока локтевой кости (лат. incisura trochlearis). Анатомически — блоковидный сустав с винтообразным строением суставных поверхностей. Так, на блоке находится выемка (направляющая бороздка), расположенная не перпендикулярно оси блока, а под углом к ней, что образует винтовой ход. На поверхности вырезки блока локтевой кости имеется гребешок, который соответствует выемке на блоке плечевой кости.

Плечелучевой сустав (лат. articulatio humeroradialis) образуется в результате сочленения головки мыщелка плечевой кости (лат. capitulum humeri) с ямкой головки лучевой кости (лат. fovea articularis). Представляет собой по форме шаровидный сустав, но движения осуществляются только вокруг двух осей, являющихся общими как для него, так и для локтевого сустава в целом. Самостоятельные движения плечелоктевого сустава ограничиваются локтевой костью, с которой он связан

Проксимальный лучелоктевой сустав (лат. art. radioulnaris proximalis) — сочленение суставной окружности лучевой кости (лат. circumferentia arcticilaris radii) и лучевой вырезкой локтевой кости (лат. incisura radialis ulnae), имеющее цилиндрическую форму (вращательный сустав первого типа). В суставе происходят движения двух типов: сгибание и разгибание руки вокруг фронтальной оси совместно с локтевой костью (происходит скольжение лучевой кости по головке мыщелка плечевой кости), а также вращение лучевой кости вокруг вертикальной оси совместно с дистальным лучелоктевым суставом (пронация и супинация, движение внутрь и кнаружи соответственно).

Суставная капсула является общей для всех трёх костей. По плечевой кости охватывает две трети локтевой ямки сзади и венечную и лучевую спереди, не доходя до надмыщелков. К локтевой кости прикрепляется по краю блоковидной вырезки, а к лучевой — по окружности шейки, образуя выпячивание синовиальной оболочки (recessus scciformis). К вспомогательным элементам суставной капсулы относятся локтевая и лучевая коллатеральные связки (лат. ligg. collaterale ulnare et radiale). Локтевая коллатеральная связка начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и прикрепляется к медиальному краю блоковидной вырезки лучевой кости. Лучевая коллатеральная связка, напротив, идёт от латерального надмыщелка и прикреляется к переднему и заднему краям лучевой вырезки локтевой кости. Между краев проходят фиброзные пучки кольцевой связки лучевой кости (лат. lig. annulare radii), которые дугообразно огибают шейку и головку лучевой кости, но не срастаются с ними. Данная связка отвечает за направление лучевой кости при движении вокруг вертикальной оси, способствуя беспрепятственному вращению.

Механизм появления боли в плечевом суставе

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техникиЕсли у человека болит плечо при поднятии руки, то это обозначает, что в организме происходит какой-то процесс воспаления. Ощущения боли в шее и верхней части плеча могут указывать на повреждение межпозвонковых дисков. Сопровождаются эти болевые ощущения ограниченностью в движении, онемением конечностей, а данные симптомы являются признаком развития межпозвоночной грыжи.

Разрушение структуры дисков позвоночника может приводить к тому, что они могут потерять свою эластичность и будут увеличиваться в объеме. В итоге расстояние между ними существенно снижается. В данном случае боль в плечевом суставе объясняется зажатием нервных окончаний спинного мозга. На пораженном участке образуется отек, способствующий еще большему зажатию нерва, и при этом боль становится сильней.

Этот процесс проходит непроизвольно. Встречается эта болезнь очень редко, и ее сложно сразу выявить. Как правило, даже непосредственно больной человек не обращает внимания на то, что его мышцы уже находятся в зажатом состоянии. При этой патологии у человека не поднимается рука, довольно трудно ее завести за спину. Если болезнь продолжает прогрессировать, то иногда больной даже не в состоянии выполнять рукой обычные манипуляции.

Боль в плече иногда является симптомом поражения вращающейся манжетки плеча. Это заболевание может появиться, если продолжительное время держать руки в неестественной позе. Как правило, ощущения боли появляются лишь через несколько дней. При этом поражении нужно незамедлительно обратиться к врачу, чтобы тот диагностировал, насколько перенапряжены плечевые мышцы и назначил необходимое лечение. Поставить диагноз и указать на причины заболевания чаще всего можно только при пальпации, так как рентген эту патологию не видит.

Болезненные ощущения в плече могут быть вызваны сильным воспалительным процессом суставной коробки. Эта болезнь называется тендобурсит. Изначально причина заболевания – это поражение мышечных сухожилий. Боль при тендобурсите резкая и острая, появляется, даже когда рука находится в спокойном состоянии. Отек может перейти на шею или всю руку.

Патологии, провоцирующие боли в плечевом суставе

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техникиЕсли у человека происходят частые боли в плечевом суставе, то это может обозначать, что у него начинает развиваться бурсит. Данное заболевание чаще всего проявляется одновременно с тендинитом. Причина этой боли – перенапряжение сустава и отечность суставной сумки. Эти симптомы могут появляться в результате развития опухоли в предплечье.

Болезненные ощущения в плечевом суставе могут провоцироваться отложением солей кальция. В итоге начинают страдать связки сустава. Эти процессы могут проходить как в суставной коробке, так и в сухожилиях. Чаще всего данная болезнь поражает ключицы и лопатки. У человека появляется характерная боль в плече, он не может поднять высоко руку. Проявление болезненных ощущений происходит не сразу, потому лечение желательно начинать перед тем, как они начнутся.

Если происходит травма плечевого сустава, то кость в плече смещается и изменяет положение. Это повреждение может являться причиной продолжительных болезненных ощущений. Человек не может нормально двигать рукой или поднять ее. Иногда при травме могут повреждаться сухожилия. Если своевременно не обратиться к врачу с этой травмой, то нарушение функционирования сустава начинает прогрессировать.

Рецидивирующий вывих плеча является причиной болезненных ощущений у большинства спортсменов и молодых людей. Эту патологию можно сразу не определить, но боль не стихает, а будет лишь усиливаться. В дальнейшем сустав будет выходить из коробки даже при небольших напряжениях руки. У людей в престарелом возрасте эта травма может появиться в результате износа суставной коробки.

Болезненные ощущения в плечевом суставе могут провоцироваться нарушением функций работы внутренних органов организма человека. Сильные ощущения боли в плече могут являться признаком:

  • Инфаркта;
  • Стенокардии;
  • Опухоли в грудном отделе;
  • Радикулита.

Посетить врача во время сильной и продолжительной боли в руке и мышечных спазмах просто необходимо.

Постепенные ощущения боли, которые ежедневно увеличиваются, могут являться признаком плечелопаточного периартроза. Это заболевание ничем не провоцируется, но прогрессирует довольно быстро и мешает человеку жить полноценной жизнью. Как правило, заболевание обостряется в ночное время.

В процессе сна человек может ощущать сильные болевые симптомы. Через определенное время болезненные ощущения проявляются не только в плечевом суставе, но и в суставе кисти. Периартроз может продолжаться как пару дней, так и более года.

Упражнения для рук

Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами

Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч

И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.

Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.

Упражнение 2 – Попеременные махи руками

Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.

Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.

Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад

Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях

Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.

Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.

Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны

Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.

Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.

Упражнение 5 – Разработка кистей

Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.

Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.

Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.

Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.

  • Упражнения для шейного отдела позвоночника
  • упражнения для плеч
  • упражнения для грудного отдела позвоночника
  • Упражнения для поясницы
  • упражнения для ног
  • Разминка для позвоночника — все 6 видео

Источник:Книга «Наложение повязок и ортезов».Редактор: Д. Перрин Изд.: Практика, 2011 год.

Лечение и реабилитация после разрыва связок плечевого сустава

Сразу после травмирования нужно приложить пакет со льдом к плечу, зафиксировать руку и доставить пациента в травмпункт или травматологическое отделение.

  • В условиях стационара больному накладывается фиксирующая повязка, с которой он должен будет постоянно ходить некоторое время, но не дольше 2-3 дней.
  • При полном разрыве связок проводится операция.
  • Криотерапия. Холодные компрессы 3-4 раза в день по 10-15 минут помогут быстрее снять отек и уменьшат боль.
  • Обезболивание. Сначала для большей эффективности назначают анальгетики (Кеторолак) внутримышечно. Затем пациенту дают таблетки (Кетанов). На протяжении всего периода лечения можно использовать местные средства (гели, кремы) типа Вольтарена.
  • Медикаментозная поддержка. Для улучшения питания тканей сустава и быстрого их восстановления предписывается прием специальных препаратов (Хондроитин и Глюкозамин).

Физиотерапия

  • Ультразвук.
  • УВЧ-терапия.
  • Магнитотерапия.

Лечебная физкультура

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техники

Все упражнения выполняются под контролем врача. Занятия должны быть регулярными. Единственным поводом отказа от тренировок может быть болевой синдром.

Время начала упражнений зависит от тяжести травмы.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При первой степени тяжести тренировки начинаются через двое суток.

При второй степени – через 3-4 дня.

При полном разрыве связок рекомендована длительная фиксация конечности. Время начала лечебной гимнастики определяется индивидуально.

В первые дни упражнения направлены на поддержание тонуса мышц, увеличение подвижности в суставе. Через несколько дней пациент начинает выполнять различные упражнения на развитие мышц, выносливости, увеличение объема движений.

  • Маятникообразные движения прямой рукой. Исходное положение — стоя с небольшим наклоном вперед, травмированная конечность свободно висит. Пациент начинает раскачивать туловище, амплитуда этих движений передается руке.
  • Отведение и приведение прямой руки к туловищу.
  • Подъем прямой верхней конечности перед собой.
  • Вращательные движения прямыми руками.
  • Вращательные движения плеч (руки согнуты, кисти касаются плеч).
  • Вращение травмированной конечности в плечевом суставе с помощью здоровой руки. Пациент лежит на спине и держит перед собой обеими руками гимнастическую палку, которую нужно двигать вправо и влево. При необходимости можно помогать себе здоровой рукой.
  • Сгибание травмированной конечности в плечевом суставе с помощью здоровой руки. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Только теперь палка заводится за голову.
  • Кидание мяча из-за головы. Пациент держит обеими руками за головой медицинский мяч (вес — 1,5 кг). Из этого положения больной кидает мяч в стену и ловит его после отскока.
  • Кидание мяча от груди. Аналогично предыдущему упражнению, только исходно мяч находится в руках перед грудью.
  • Отжимания от стены или опоры.

По мере восстановления сустава и общего состояния можно переходить к обычным тренировкам. Однако первое время лучше выполнять упражнения с собственным весом, отложив на потом штанги и гантели.

Специфической профилактики нет. Нужно курсами принимать витаминные комплексы и специальные добавки, не забывать о гимнастике и беречь суставы.

Итак, повреждение связок плечевого сустава может иметь разные степени тяжести. В зависимости от этого и реабилитационные мероприятия проводятся в определенных комбинациях. Однако в любом случае без лечебной гимнастики полного восстановления плечевого сустава не произойдет.

Комплекс упражнений при повреждениях плеча:

physiatrics.ru

ЗАХВАТ ЖИЗНЕННО ВАЖНЫХ ОБЛАСТЕЙ РУКИ

Строение и двигательные возможности руки

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техники

Верхние конечности присоединяются к торсу в областях плечевого
сустава и ключицы. Местом где рука соединяется с телом является
ключично-грудинный сустав. Спереди, в центре и сзади этого сустава располагаются
связки, кроме того существует связка, прикрепляющая этот сустав к ребрам. Хотя
ключица может двигаться вверх-вниз и вперед-назад, ее предел движения
относительно мал, и обычно двигается вместе с плечевым суставом.

Движение верхних конечностей — это скоординированное движение
лопатки, плечевого сустава и ключицы, а также ключично-грудинного сустава. Так
как движение лопатки более очевидно, мы представим движения плеча следующим
образом:

  1. Поднятие плечей — лопатка движется вверх;
  2. Вытягивание руки вперед — лопатка идет вперед;
  3. Тянуть руку назад — лопатка движется назад;
  4. Поднятие руки в сторону — лопатка поворачивается вверх;
  5. Поворот руки назад — лопатка поворачивается вниз.

Применение циньна и удары по верхним конечностям

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техники

Введение пальцев, нажатие или вытаскивание верхней части
ключицы

Через эту область проходят основные нервы руки, поэтому
воздействия на ключицу вызывает сильную боль. Давление вниз на ключицу
препятствует движению руки.

Существует много техник воздействия на данную область. Многие
замки для рук могут быть усилены введением пальцев в ключицу, делая противника
уязвимым к броску или полному блокированию его тела.

Введение пальцев и захват нижней части ключицы (впадина Чжун
Фу)

В полицейской работе, например, при работе лицом к лицу с
противником, можно схватить 4-мя пальцами его ключицу, а большой палец ввести во
впадину Чжун Фу (под ключицу, где грудь соединяется с плечом), вызвав сильную
боль и принуждая противника отступить.

Чтобы увеличить эффективность этой техники, можно одновременно
ввести 4-е пальца во впадину Цюэ Пэнь (сверху ключицы) и сдавить се.

Удар по лопатке

Областью удара может быть внутренний или внешний край лопатки.
Удар по краям лопатки повредит мышцы и ограничит ее движение, что в свою очередь
ограничит движение плечевого сустава и, следовательно, всей руки. Если удар
способен вызвать общую потерю двигательных функций руки, он является полезным
для циньна-техник.

Захват впадины Тянь Цзун на лопатке

Впадина Тянь Цзун
расположена в середине центрального углубления лопатки. Захват этой области
может быть использован в сочетании с другими техниками, такими как надавливания,
вызывающими сильную боль. Например, применяя технику «Пурпурная ласточка садится
на песок». Применяя замок к руке против- ника, Вы можете осуществить
надавливания на точку Тянь Цзун, усиливая боль и заставляя противника упасть
вперед.

Атака на переднюю поверхность плеча

Передняя поверхность плеча — это точка, где соединяются ключица
и плечо. Если Вы чувствуете сильное сопротивление со стороны противника и не
можете довести прием до конца, ударьте его по передней поверхности плеча
костяшками пальцев или тыльной стороной кулака. Это вызовет вывих и сильную
боль.

Нажатие и блокирование лопатки

Примером техники для данного рода воздействия является
«Раздвинуть горы и пройти во врата».

«Раздвинуть горы и пройти во врата»

Глава 7. Предел движения верхних конечностей и избранные техники

Противник наносит удар правым кулаком. Вы подшагиваете вперед
левой ногой, блокируете руку оппонента с внешней стороны своей правой рукой и
захватываете ее за запястье. Одновременно нанесите удар своей левой рукой в
грудь, живот или подбородок противника. Далее, захватите левой рукой плечо
противника и сделайте шаг назад правой ногой по дуге, разворачиваясь спиной к
нему. Наклоните корпус вниз, таз подайте назад и выполните бросок через плечо.
Прием может не получится, если вы не заблокируете правую лопатку противника
своим левым локтем.

Мышечный каркас

Мышцы плечевого сустава представлены как крупными структурами, так и мелкими, за счет которых образована ротаторная манжета плеча. Совместно они образуют прочный и эластичный каркас вокруг сочленения.

Мышцы, окружающие плечевое сочленение:

  • Дельтовидная. Она расположена сверху и снаружи сустава, и прикрепляется к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. Хотя мышца и не связана напрямую с суставной капсулой, она надежно защищает его структуры с 3-х сторон.
  • Двуглавая (бицепс). Она прикрепляется к лопатке и плечевой кости и прикрывает сустав с фронтальной стороны.
  • Трехглавая (трицепс) и клювовидная. Защищают сустав с внутренней стороны.

Ротаторная манжета плечевого сустава обеспечивает большой диапазон движений и стабилизирует головку плечевой кости, удерживая ее в суставном ложе.

Ее образуют 4 мышцы:

  1. подлопаточная
  2. подостная
  3. надостная
  4. малая круглая

Вращательная манжета плеча расположена между головкой плеча и акромином – отростком лопаточной кости. Если пространство между ними в связи с различными причинами сужается, происходит ущемление манжеты, приводящее к соударению головки и акромиона, и сопровождающееся сильным болевым синдромом.

Этому состоянию врачи дали назвали «импиджмент синдром». При импиджмент синдроме происходит травмирование ротаторной манжеты, приводящее к ее повреждениям и разрывам.

Ангиология и иннервация

Локтевой сустав получает артериальную кровь из суставной сети локтя, (лат. rete articulare cubiti), образованной верхней локтевой коллатеральной артерией, (лат. a. collateralis ulnaris superior) и нижней локтевой коллатеральной артерией, (лат. a. collateralis ulnaris inferior) (ветви a.brachiales), передней и задней ветвью возвратной локтевой артерии, (лат. ramus anterior et posterior a. recurrentis ulnaris) (ветви a.ulnaris), ветвью возвратной лучевой артерии, (лат. ramus a.recurrens radialis), срединной и лучевой коллатеральной артерией, (лат. a. collateralis media et radialis) (ветви a.profunda brachii), межкостной возвратной артерией, (лат. a. recurrentis interossea) (ветвь a. interossea posterior). Венозный отток осуществляется по одноимённым венам в бассейны лучевой, локтевой и плечевой вен.

Лимфоотток идёт по глубоким лимфатическим сосудам в кубитальные (локтевые) лимфатические узлы (лат. nodici lymphatici cubitales).

Капсула локтевого сустава иннервируется ветвями срединного (лат. n.medianus), лучевого (лат. n.radialis) и локтевого (лат. n.ulnaris) нервов.

Шаги

Метод 1

Сжать лопатки

  1. 1

    Сядьте или встаньте с выпрямленной спиной. Этот способ растяжки чудесен тем, что его можно проделать везде, и в любое время, сидите ли вы за партой или стоите в очереди на почтовом отделении.

  2. 2

    Согните руки и потянитесь локтями назад. Это нужно делать так, будто вы стараетесь соединить локти за спиной. Ваша грудь выдвинется вперед, в то время как мышцы вашей спины растянутся.

  3. 3

    Повторите так 5 раз. Возвращайтесь в исходную позицию, затем повторите сжатие. Продолжайте до тех пор, пока спина не расслабится.[1]

Метод 2

Повороты шеи

  1. 1

    Сядьте или встаньте прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась выпрямленной. Это упражнение вы можете выполнять в любое время, где угодно, чтобы ослабить напряжение верхней части спины и шеи.

  2. 2

    Наклоните голову вперед. Пусть ваш подбородок ляжет на грудь.

  3. 3

    Наклоните голову вправо. Сделайте это медленно, не надо дергать головой в сторону.

  4. 4

    Склоните голову назад и посмотрите на потолок. Голову нужно откинуть как можно дальше назад, чтобы растянуть мышцы шеи.

  5. 5

    Наклоните голову влево. Прекратите поворачивать голову, когда вернетесь в исходное положение. Повторите эту растяжку пять раз.

Метод 3

Растяжка и повороты сидя

  1. 1

    Сядьте на стул с жесткой спинкой. Начните с того, чтобы полностью выпрямить спину и поднять голову. Ноги поставьте на землю, руки по бокам. Это исходная позиция для каждого упражнения на растяжку и поворот.[2]

  2. 2

    Выгнитесь дугой. Руки разместите за головой, а спину выгибайте дугой, наклоняя подбородок так, чтобы посмотреть на потолок. Продержитесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

  3. 3

    Повернитесь из стороны в сторону. Руки скрестите на груди. Повернитесь всем корпусом влево, удерживая ноги опущенными на пол, в том же положении. Продержитесь так 10 секунд, затем повернитесь вправо. Повторите пять раз в каждую сторону.

  4. 4

    Сделайте наклон в сторону. Руки заведите за голову. Удерживая ноги на земле, наклонитесь влево так, чтобы ваш левый локоть смотрел в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем наклонитесь вправо, чтобы теперь в пол смотрел ваш правый локоть. Замрите в этом положении на 10 секунд. Повторите по пять раз для каждой стороны.

  5. 5

    Сделайте растяжку вперед. Сядьте прямо, руки позади головы. Выгибайте свой позвоночник, и пусть ваша голова наклонится вперед. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваши локти не коснутся бедер. Продержитесь в этом положении 10 секунд, затем повторите еще пять раз.

Метод 4

Растяжка орла

  1. 1

    Сядьте или встаньте с выпрямленной спиной. Это упражнение можно делать, сидя на стуле или стоя, так что делайте, как вам будет удобнее. Держите спину и голову прямо.

  2. 2

    Разведите руки так, будто это крылья орла. Удерживая спину прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они были полностью вытянуты и параллельны земле.

  3. 3

    Ваша правая рука должна идти поперек груди, а левой рукой вы должны захватить ее словно крюком. Ваша правая рука должна быть прямой и направлена влево. Ваш левый локоть должен быть согнут, а плечо удерживать на месте правую руку.

  4. 4

    В этом положении продержитесь 10 секунд. Левым плечом слегка надавите на правую руку, чтобы мышцы верхней части спины растянулись.

  5. 5

    Повторите это упражнение с другой стороны. Левую руку поставьте так, чтобы она указывала вправо, а правое предплечье должно, как крюком, обхватывать ее и давить, чтобы растянуть мышцы верхней части спины. Продержитесь так 10 секунд.[3]

Метод 5

Растяжка бабочки

  1. 1

    Сядьте прямо на стуле. Держите голову и спину прямо. Ноги поставьте на пол ровно, руки пусть свисают по бокам. Это упражнение на растяжку хорошо подходит для любого времени, особенно, когда вы в офисе.

  2. 2

    Сделайте вдох и кончиками пальцев коснитесь груди. Поднимите руки вверх, а локти согните так, чтобы кончики пальцев касались обеих сторон груди. Ваши локти должны быть параллельными полу, они не должны свисать. Оставайтесь в вертикальном положении.

  3. 3

    Сделайте выдох и вытяните руки перед собой. Во время выдоха немного наклоните голову и спину. Руки вытяните прямо перед своей грудью.

  4. 4

    Сделайте вдох и руками взмахните назад и вверх. Снова выпрямитесь и поднимите голову, взмахивая руками так, будто бабочка машет крыльями.

  5. 5

    Повторите пять раз. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Не забывайте делать вдох и выдох в надлежащий момент.

Советы

  • Всегда делайте растяжку на спину, но только не перестарайтесь.

Предупреждения

  • Чрезмерная гибкость плеч не является чем-то обязательным в жизни и в спорте. Однако, упражнения для растяжки грудных мышц очень важны.

источников

Добавить комментарий

Ваше имя

Ваш комментарий